Сердечно сосудистый хирург
Кандидат медицинских наук
Лукин Илья Борисович
Уважаемые пациенты! Если у Вас не получается записаться через регистратуру, то оставляйте заявку с сайта на запись. Мы перезвоним и согласуем свободное время.
powered by

Отрицательное влияние малоподвижного образа жизни

¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.

Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.

Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Как выбрать кардиостимулятор Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:

  • Ишемическая болезнь сердца, инфаркт
  • Атеросклероз артерий нижних конечностей
  • Атеросклероз брахиоцефальных артерий, инсульт
  • Артериальная гипертензии
  • Варикозная болезнь нижних конечностей
  • Сахарный диабет II типа
  • Избыточная масса тела и ожирение
  • Патология костной ткани и остеопороз
  • Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки
  • Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера.

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

  • быстрая прогулка
  • восстановительное плавание
  • работа по дому
  • небыстрая езда на велосипеде
  • работа в саду
  • и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

  • аэробика
  • занятие фитнесом
  • бег
  • командные виды спорта
  • тяжелый физический труд
  • быстрая езда на велосипеде
  • интенсивное плавание
  • и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

  • тренировка в тренажерном зале с отягощением
  • упражнения с эспандером
  • упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.

х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)

ИЛИ

75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.

х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)

+

2 дня в неделю силовые нагрузки.

х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

 

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

  • Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
  • Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
  • Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
  • Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
  • Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
  • Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
  • Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, что бы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
  • Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
  • Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

  • Смерти от любых причин на 33%
  • Сердечно-сосудистых заболеваний
  • Сахарного диабета II типа
  • Развитие некоторых злокачественных заболеваний
  • Артериальной гипертензии
  • Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

  • пройдите пешком или на велосипеде.
  • вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
  • выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
  • припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

  • Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
  • В обеденный перерыв выйдете из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
  • Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

  • Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
  • Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
  • Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Назад